운동하기 전 커피를 마시는 것 장단점은 무엇인가요? 태우는 지방의 양을 증가시킴 ^.^

커피를 마시고 운동하면 막연히 안좋을 것이라고 생각을 했는데,
커피를 마시고 운동하는 이점도 많네요.

신체적 능력을 향상시키다.
그들의 인지 기능을 향상시키다.
잠재적으로 태우는 지방의 양을 증가시킵니다.
이런 이점이 있었네요. 특히 태우는 지방의 양을 증가시킨다에 끌리네요. ^.^


운동하기 전에 커피를 마시는 것에 대한 장단점은 무엇인가요?

많은 사람들이 카페인을 증가시키기 위해 운동 전에 커피를 마십니다. 신체 성능을 높이고 뇌 기능을 향상시킬 수 있지만, 커피 프리워크아웃을 마시는 것이 모든 사람을 위한 것은 아니다.

이상의 정보는 카페인과 운동을 살펴본 2018년 연구 리뷰의 저널 Nutrients에서 나온다.

카페인은 사람들에게 다르게 영향을 미치며, 불안, 불면증, 배탈과 같은 부정적인 부작용을 일으킬 수 있다.

카페인에 민감한 사람들은 운동 전에 카페인이 없는 스낵이나 음료를 선호할 수 있다. 다른 사람들은 복통을 막기 위해 운동 전에 음식이나 음료를 피하는 것을 선택할 수 있다.

운동 전에 커피를 마시는 것의 이점, 카페인 관련 부작용, 카페인이 없는 운동 전 대안에 대해 더 많이 읽으세요.


운동 전 커피의 이점


운동 전에 커피를 마시는 대부분의 사람들은 천연 자극제인 카페인 때문에 커피를 마신다. 수많은 연구들은 카페인 프리워크아웃을 섭취하는 것이 다음과 같을 수 있다고 제안한다.
신체적 능력을 향상시키다.
그들의 인지 기능을 향상시키다.
잠재적으로 그들이 태우는 지방의 양을 증가시킵니다.

향상된 물리적 성능

연구원들은 어떻게 카페인이 운동하는 동안 사람의 신체적인 능력을 향상시킬 수 있는지 연구했습니다. 특히 근력, 지구력, 심혈관 능력에 어떤 영향을 미치는지 관찰했다.

여러 연구에 대한 2018년의 체계적인 검토 결과, 적당한 양의 사전 성능 카페인이라도 개인의 운동 성능을 향상시킬 수 있는 것으로 나타났다.

또 다른 체계적인 검토는 운동이나 운동 경기의 기간에 따라 카페인의 효과를 조사했습니다. 연구원들은 카페인이 지구력 운동선수들의 경기력을 향상시키는데 특히 유용할 수 있다는 것을 발견했습니다.

카페인이 근육 성능을 향상시킬 수 있다는 연구 결과도 있지만 그 이유나 정도는 명확하지 않다. 2017년의 한 연구는 낮은 다리 힘의 작은 향상을 보여주었다.

또한 스페인 주짓수 선수들을 대상으로 한 소규모 연구에서는 운동 전 체중 1kg(kg)당 카페인 3mg(mg)을 섭취하면 다리 수직 점프 높이가 1∼2개 증가하는 것으로 나타났다.

2019년 한 리뷰는 이러한 연구들 중 많은 것들이 청소년, 남성, 운동선수를 살펴보았다는 점에 주목하였다. 저자들은 여성, 노인, 비선수를 대상으로 더 많은 연구가 필요하다고 말한다.

인지기능 향상

많은 사람들은 더 깨어있거나 정신을 차리기 위해 커피를 마신다. 다만, 인지 기능의 향상은 신체 수행력의 향상을 의미할 수도 있다.

2018년 리뷰는 카페인이 신체적, 인지적 성과에 미치는 영향을 살펴봄으로써 이를 조사하였다. 그것은 카페인이 다음과 같은 더 나은 운동 수행과 관련된 인지 상태를 개선할 수 있다는 것을 보여주었다.
경고
집중
에너지 준위
피로

지방 산화의 잠재적 증가

일부 연구는 운동 전에 카페인을 섭취하는 것이 지방 산화의 증가(또는 "지방 연소")와 관련이 있을 수 있다고 제안한다. 하지만 이는 여전히 불분명하다.

일부 사람들은 지방 산화의 증가가 카페인의 경기력 향상 효과의 원인이라고 생각하는 반면, 국제스포츠영양학회(ISSN)는 동의하지 않는다. 카페인과 운동 수행에 대한 2021년 리뷰는 카페인이 지방 산화를 증가시킬 수 있지만 반드시 사람의 운동 수행과 연결되지는 않는다고 지적한다.

추가적으로, 그것은 카페인의 섭취량이 지방 산화 효과에 문제가 된다고 말한다. 저용량은 고용량에 비해 효과가 적을 수 있다.

운동 전 커피는 언제 마시나요?

운동 전 커피를 마시기에 가장 좋은 시간은 그 사람의 목표에 달려 있다.

예를 들어, 만약 사람이 근지구력과 힘을 포함한 신체적인 성능을 증가시키고 싶다면, ISSN은 사람들이 운동하기 60분 전에 카페인을 섭취해야 한다고 말한다.

건강한 남성을 대상으로 실시한 한 연구는 카페인 타이밍이 다른 종류의 운동에서 수행에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았다. 운동 1시간 전에 카페인을 섭취하면 폭발적인 수직 점프와 등척성 근육 수축이 개선되는 것으로 나타났다.

등척성 운동은 관절 운동을 수반하지 않는 정적 운동이다. 이러한 운동의 예로는 널빤지, 벽걸이, 정적 스쿼트 등이 있다.

그러나 운동 30분 전에 카페인을 섭취하면 등속성 성능이 향상됐다. 등속성 운동은 역동적이며, 저항이 달라질 수 있지만 속도는 그대로 유지된다. 등속성 운동으로는 팔굽혀펴기와 턱걸이가 있다.


사람들은 운동 전에 얼마나 어떤 종류의 커피를 마셔야 하는가?

ISSN에 따르면 꾸준히 운동 성능이 향상된 카페인의 양은 체질량 kg당 3∼6mg의 용량이다.

고용량(kg당 9mg)은 배탈, 불면증 등 경기력 향상에 불필요한 부작용을 유발할 수 있다. 적은 용량의 카페인에 대한 연구는 제한적이지만, 한 연구는 높은 용량에 비해 부작용이 적어 경각심을 향상시킬 수 있다는 것을 나타낸다.

많은 사람들이 그 맛을 위해 커피를 즐겨 마신다. 하지만, 카페인의 성능상의 이점을 찾는 사람들은 어떤 형태로든 카페인을 섭취할 수 있습니다. 인기 있는 선택은:
인스턴트 커피
양조커피
에스프레소 커피
운동 전 음료 또는 분말
카페인 껌이나 사탕
에너지 드링크
홍차

운동 전 음료나 사탕과 같은 일부 제품에는 카페인 외에도 많은 양의 설탕이 들어 있을 수 있다는 것을 알아두세요.


위험과 부작용

카페인은 운동 능력을 향상시킬 수 있지만, 잠재적인 부정적인 위험과 고려해야 할 부작용이 있다.

속상한 위

가장 흔한 문제 중 하나는 배탈이다. 빈속에 커피를 마시거나 운동과 너무 가까운 음식이나 음료를 섭취하면 복통을 유발할 수 있다.

이를 피하기 위해 공복 운동을 하거나, 커피를 마시는 것과 운동하는 것 사이에서 더 오래 기다리거나, 액체를 덜 섭취하는 것을 선택할 수 있다.

그들은 또한 더 적은 양의 더 강한 커피를 마셔볼 수 있다. 예를 들어, 하나의 에스프레소는 2 유체 온스(oz)이다. 8액 온스당 95mg 내외의 카페인을 제공하는 일반 양조 블랙커피보다 액체 부피는 적지만 카페인(대략 130mg)이 많다.

불면증과 불안

여러 가지 이유로, 어떤 사람들은 다른 사람들보다 카페인에 더 민감합니다. 다량의 카페인을 섭취하면 수면 문제, 불안 등 부정적인 부작용이 나타날 수 있다.

특히 불면증은 수면 부족이 근육 회복을 방해하기 때문에 운동 능력 향상을 위해 카페인을 사용하기를 원하는 사람들에게 불리하게 작용할 수 있다.

더 심각하지만 덜 흔한 위험은 카페인과도 관련이 있다.

카페인 과다 복용

드물지만 카페인을 너무 많이 섭취하면 카페인 독성, 즉 카페인 과다 복용을 경험할 수 있다.

카페인 과다 복용은 매우 드물며, 보통 보충제나 에너지 드링크의 형태로 실수로 너무 많이 섭취한 결과이다. 카페인이 든 제품의 라벨을 꼭 읽어서 과소비하지 않도록 해야 한다.


기타 운동 전 간식 및 음료

카페인은 모든 사람을 위한 것은 아니지만, 운동을 최적화하려는 사람들에게 운동 전의 유일한 선택은 아니다.

카페인의 영향에 민감한 일부 사람들은 그들의 에너지, 집중력, 그리고 경각심을 높일 수 있는 운동 전 간식과 음료를 선호한다.

이를 달성하기 위한 한 가지 간단한 방법은 운동하기 전에 탄수화물이 풍부한 간식을 섭취하는 것이다. 과일 주스나 스무디를 마시는 것은 사람이 운동하는 데 필요한 에너지를 제공할 수 있다.

운동 전 간식에 대해 자세히 알아보세요.

특정 제품들은 테아크린, 베타-알라닌, 아르기닌 실리케이트와 같은 잠재적으로 이로운 성분들을 포함한다. 이러한 성분들은 혈류를 증가시키고 운동 후 근육 부종을 더 눈에 띄게 만든다고 주장한다.

이러한 성분과 제품에 대한 연구는 다양한 수준의 효과를 시사한다.

예를 들어 저항성 훈련을 받은 남성 12명이 참여한 2019년 연구에서 연구자들은 티크린(테아크린의 브랜드 버전)과 카페인 300mg을 비교했다. 그들은 카페인이 초점, 에너지, 동기를 향상시킨 반면 티크린은 그렇지 않다는 것을 발견했다. 다만, 이러한 연구 결과는 참여자들이 스스로 보고하였다는 점에 유의할 필요가 있다.

베타-알라닌에 대한 문헌을 검토한 후, ISSN은 보충제가 피로를 퇴치하고 운동 성능을 향상시킬 수 있다고 결론지었다.

이러한 제품들은 의약품만큼 엄격하게 규제되지 않기 때문에 보충제를 구입하고 섭취할 때 항상 주의해야 한다. 그들은 걱정이 있으면 의사나 약사에게 연락해야 한다.

https://www.medicalnewstoday.com/articles/coffee-before-workout?utm_source=ReadNext

Drinking coffee before a workout: Benefits and risks

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잠재적으로 태우는 지방의 양을 증가시킵니다.

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