보충제는 정말 자기 관리의 '슈퍼 히어로'인가? 종합비타민

종합 비타민 같은 보충제로는 부족한 것이 많습니다.

비타민 D는 식단이 낮고 우리는 대부분 태양으로부터 얻습니다.
만약 우리가 태양을 피한다면, 우리는 식단에서 충분한 양을 얻지 못할지도 모릅니다.

보충제를 복용했다고 건강에 방심하면 절대 안됩니다.

종합비타민 복용보다 음식에서 섭취해야 합니다.

종합비타민은 보조에 보조의 수단입니다.

식물성 비타민과 동물성 비타민을 구분해서 복용하는 것도 중요하다고 합니다.

결론은 보충제가 슈퍼 히어로가 될 수 없다입니다.


보충제는 정말 자기 관리의 '슈퍼 히어로'인가?


식이보충제와 종합비타민은 수십억 달러의 번창하는 산업이지만, 영양분이 부족하거나 임신하지 않은 사람들의 건강에 어떤 영향을 미친다면 거의 효과가 없다는 연구 결과가 있다.

보충제, 특히 종합 비타민제는 과대 선전할 가치가 있는가? 이미지 크레딧: 레이몬드 포브스 LLC/스톡시.

북미에서는 전문가들이 2021년 식이보충제 시장 규모를 52억8747만달러로 평가해 2030년까지 연간 지출이 5.6% 증가할 것으로 예상했다.

2011-2014년 사이에 실시된 조사에 따르면 성인의 52%가 매달 1회 이상의 식이보충제를 복용하고 있으며, 31%가 종합비타민-광물보충제를 사용하고 있다. 보충제를 복용하는 이유로는 '식단의 영양소 공백을 메우기 위한 전반적인 건강과 건강'이 가장 많았다.

하지만, 연구들은 그렇지 않으면 건강한 사람들의 경우, 종합 비타민제를 복용하는 것이 건강에 거의 영향을 미치지 않으며, 경우에 따라서는 암과 같은 질환의 위험을 증가시킬 수 있다는 것을 보여준다.

최근 84개의 연구를 검토한 결과 비타민과 미네랄 보충은 암, 심혈관 질환, 사망을 예방하는 데 거의 또는 전혀 도움이 되지 않는 것으로 나타났다.

또한 건강한 개인들 사이의 베타 카로틴 보충이 폐암의 위험 증가와 관련이 있다는 것을 발견했다.

메디컬뉴스투데이는 종합비타민이 건강에 어떤 영향을 미치는지, 왜 자기관리의 '슈퍼히어로'가 아닐 수 있는지에 대해 더 이해하기 위해 영양 전문가 5명과 이야기를 나눴다.

종합 비타민은 무엇인가요?

엄밀히 말하면, "멀티비타민"이라는 용어는 비타민만을 함유한 보충제를 의미합니다,"라고 ZOE의 수석 과학자이자 킹스 칼리지 런던의 영양학 독자인 사라 베리 박사는 MNT에 말했다. "하지만, 대부분의 보충제는 비타민, 미네랄 그리고 다른 영양소의 혼합물을 함유하고 있습니다. "오메가-3 지방산으로요."

최초의 종합 비타민제는 1940년대 초에 등장했다. 국립보건원(NIH)은 이들을 세 가지로 나누었다:
하루 1회 복용하는 기본 또는 광범위 비타민은 일일치(DV), 권장식량수당(RDA), 적정섭취량(AI)을 초과하지 않는 양으로 전부 또는 대부분을 함유하고 있다
DV, RDA 및 AI보다 실질적으로 높거나 심지어 허용 가능한 상위 섭취 수준 (UL)보다 높은 비타민 및 미네랄을 함유하는 높은 효능
특화된 - 에너지 증진, 체중 조절 또는 면역 기능 향상과 같은 특정 목적을 위해 여러 비타민과 미네랄을 결합하는 것. 이러한 제품들 중 일부는 DV, RDA, AI 또는 심지어 UL보다 실질적으로 높은 양의 영양소를 포함할 수 있다.

종합비타민은 표준 규제 정의가 없어 제품마다 영양소 함량과 양이 천차만별이다.


일반적인 오해

종합비타민에 대한 가장 흔한 오해에 대한 질문을 받았을 때, 오하이오 주립 대학의 인간 영양학 조교수인 Rachel Kopec 박사는 MNT에 말했다:


가장 큰 오해 중 하나는 전달되는 용량이다. 비타민 A, D, E, K와 같은 지용성 미량 영양소와 철분, 칼슘과 같은 필수 미네랄은 캡슐화되는 방법에 따라, 종합 비타민으로부터 실제로 혈류로 흡수되는 주어진 미량 영양소 용량의 비율인 생체 이용률이 상당히 낮을 수 있습니다. 그리고 그것들이 캡슐화 된 것. 예를 들어, 일단 위에 용해되면 비타민 A를 산화시키는 철의 위험이 있습니다."

같은 질문에 대해 베리 박사는 더 많은 것이 항상 더 나은 것을 의미하지는 않는다고 언급했다.

그는 “판매되는 메가도스 보충제 중 일부는 매우 비쌀 뿐만 아니라 우리 몸이 필요로 하거나 심지어 처리할 수 있는 용량을 훨씬 초과해 대부분 변기 아래로 흘러내린다”고 언급했다.

하버드 T.H.의 영양역학 교수인 에드워드 지오반누치 교수. 찬 공중보건대학은 MNT에 RDA 수준의 종합비타민이 그럼에도 불구하고 차선의 식단을 보상하는 데 도움이 될 수 있다고 말했지만, 더 많은 것이 항상 더 나은 것을 의미하지는 않는다는 베리 박사의 의견에 동의했다.

그러나 그는 이것이 종합비타민이 좋은 식단을 대체해야 한다는 것을 의미하지는 않는다고 언급했다: "또 다른 오해는 여러분이 좋은 식단에서 얻을 수 없는 종합비타민으로부터 얻을 수 있는 특별한 것이 있다는 것일 수 있습니다. 가능한 예외는 비타민 D인데, 비타민 D는 식단이 낮고 우리는 대부분 태양으로부터 얻습니다. 그래서 만약 우리가 태양을 피한다면, 우리는 식단에서 충분한 양을 얻지 못할지도 모릅니다."


종합비타민 보충제는 건강한 식단을 먹는 것을 대체하는 것이 아니며, 건강하지 않은 식단의 효과를 완화시키는 데 사용될 수 없다. 사람의 식단이 요구조건을 충분히 충족하지 못하면 영양소 격차를 메우는 데 활용할 수 있지만, 식생활 전략이 우선돼야 한다.

영양학연구

베리 박사는 보충제의 건강 영향에 대해 많은 잘못된 의사소통이 있다고 언급했다. 이것은 두 가지 요인 때문이라고 그녀는 말했다.

첫 번째는 종합비타민 제품 간 편차가 커서 공부가 어렵다는 것이다. 두 번째는 개별 미량 영양소가 과일이나 채소의 일부로 섭취할 때와 같은 방식으로 신체에 영향을 미치지 않을 수 있다는 것이다.

"영양소의 건강 영향은 주로 음식의 개입을 이용한 연구에서 추론됩니다,"라고 그녀는 설명했다. "하지만, 음식에서 나오는 영양분의 영향은 음식의 다른 영양분뿐만 아니라 음식 매트릭스의 복잡성, 즉 음식의 구조에 의해 조절됩니다."

"따라서, "x" 보충제가 "y" 건강 결과를 향상시킬 것이라는 주장 중 일부는 보충제를 단독으로 사용하여 아직 증명되지 않았고 종종 다른 많은 것들이 시행되고 있는 식이 연구에서 추론됩니다,"라고 그녀는 계속했습니다.

그녀는 종합비타민 제조업자들이 증거 부족을 주장한다고 덧붙였다 - 특히 다른 나이, 성별, 정신 건강 프로파일을 목표로 하는 사람들과 한 사람을 "더 젊어 보이게" 하거나 "더 영리하게" 만들 것을 약속하는 사람들.

다만 특정 폴리페놀 등 '생체활성' 성분이 들어간 일부 보충제가 건강에 더 표적화된 영향을 미칠 수 있다고도 지적했다.

ZOE PREDICT 연구로 알려진 그녀의 연구에서, 그녀는 음식이 건강에 미치는 영향은 우리가 먹는 것뿐만 아니라 "우리가 누구인지"와 "우리가 어떻게 먹는지에 달려있다고 언급했다. 그녀는 말했다:


ZOE PREDICT는 우리가 얼마나 많은 수면을 취하는지, 하루 중 시간을 먹는지, 음식을 먹는 순서와 다양한 건강 결과 사이의 연관성을 입증했다. 우리가 음식에 어떻게 반응하는가는 또한 마이크로바이옴, 나이, 성별, 신체 구성, 유전자 등을 포함한 우리가 누구인지에 의해 형성되며, 이것은 왜 우리 각자가 음식과 영양소에 그렇게 다르게 반응하는지를 설명해줍니다."




종합비타민은 누가 먹어야 하나

캔자스 주립 대학의 식품, 영양, 영양학, 보건학과 교수인 브라이언 린드쉴드 박사는 MNT에 미량 영양소 결핍이 생길 수 있는 사람들은 종합 비타민제를 복용해야 한다고 말했다.

그의 말에 따르면, "종합비타민을 복용하는 것은 미량 영양소가 부족한 식단을 섭취하는 것을 보충할 수 있습니다."

그것은 중요한 미량 영양소 결핍을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만, 많은 사람들이 그것을 복용하는 이유는 미량 영양소가 풍부한 식단을 섭취할 필요 없이 만성 질환 감소와 같은 미량 영양소가 풍부한 식단의 건강상의 이점을 원하기 때문이다. 그러나 연구는 종합비타민, 즉 단일 미량 영양소 보충제가 만성 질환 위험에 거의 도움이 되지 않는다는 것을 발견했습니다,"라고 그는 언급했다.

코펙 박사는 노인들도 종합비타민 복용을 고려해야 한다고 덧붙였다. "식사는 사회 활동"이라며 "미국에서는 혼자 사는 노인들이 많다"고 했다.

또 식료품을 나르거나 요리하는 데 신체적인 제약이 있고, 씹기 어려운 치아병이나 의치 등을 앓을 수 있어 나이가 들면서 B12 흡수 능력이 떨어지고, 철분을 제한하는 위산이 감소하는 등 생물학과도 싸우고 있다 그리고 칼슘 섭취도요."라고 그녀는 계속했습니다.

코펙 박사는 "이러한 요인들이 노년층을 위험에 빠뜨리고, 종합비타민은 중요한 공백을 메울 수 있다"고 설명했다. 또한, 식물 위주의 독점적인 식단을 따르는 개인, 까다로운 아이들의 부모, 그리고 특정한 건강 상태를 가진 사람들도 일반적인 종합 비타민의 혜택을 받을 수 있습니다.

지오반누치 교수는 엽산을 함유한 종합비타민이 식품에 엽산이 첨가되지 않는 집단에서 뇌졸중 위험을 낮출 수 있다고 덧붙였다. 그는 비타민D 보충제는 단일 보충제나 종합비타민으로 태양 노출이 적은 사람이 복용해야 하며, 국제 단위 1000∼2000개(25∼50마이크로그램) 수준은 '합리적인 표적'이라고 덧붙였다.

그는 또한 특정한 조건들이 종합비타민을 선택사항으로 만들 수도 있다고 언급했다. 예를 들어 임신 중인 사람은 더 높은 영양소 섭취는 물론 셀리악병, 궤양성 대장염 등 신체의 특정 영양소 흡수 능력을 떨어뜨릴 수 있는 질환이 있을 수 있다.

베리 박사는 특히 영국 여성의 4분의 1 이상이 철 결핍 빈혈을 앓고 있기 때문에 여성에게도 철분 보충제가 권장될 수 있다고 덧붙였다. 그녀는 또한 긴 사슬의 오메가-3 보충제가 생선을 섭취하지 않거나 채식주의자나 채식주의 식단을 따르는 사람들에게 이로울 수 있다고 언급했다.



그는 “인간이 오메가3 지방산을 만들 수 없고 식물성 오메가3 공급원(리놀렌산)을 어류에서 발견되는 오메가3 지방산(에이코사펜타에노익과 도코사헥사에노익산)으로만 전환할 수 있기 때문”이라며 “적절한 섭취량이 없는 사람의 경우 섭취량이 증가한다”고 설명했다. 기름진 생선에서 발견되는 오메가-3 지방산은 심대사 건강 결과를 포함한 많은 건강 결과에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다."


종합비타민을 넘어서

모든 전문가들은 균형 잡힌 식사를 하는 것이 핵심이라고 동의했다. 지오반니 박사는 말했다: "가장 중요한 것은 체중 증가를 제한하는 것, 흡연을 하지 않는 것, 너무 많은 술을 피하는 것, 그리고 좋고 균형 잡힌 식단입니다. 이것들이 건강에 미치는 복합적인 영향은 엄청납니다."

스트레스의 부작용을 제한하는 것도 중요하다. 종합 비타민제는 아마도 여분의 비타민 D를 제외하고는 매우 좋은 생활 방식을 가진 사람들에게 덜 도움이 될 것입니다," 라고 그가 설명했습니다.

전문가들은 또한 숙면을 취하고 초가공 식품을 피하는 것을 건강의 중요한 기여자로 꼽았다. 베리 박사는 "[w]e는 또한 초가공 식품을 제한하고 가능한 한 원래의 형태로 음식을 먹는 것을 목표로 해야 한다. 예를 들어, 오렌지 주스보다는 오렌지 전체를 선택해야 한다"고 언급했다.

코펙 박사는 미량 영양소 흡수를 극대화하기 위해 음식 준비와 공동 소비에 주의를 기울일 것을 권고한다. 특히 그녀는 다음과 같이 추천했다.
아보카도와 같은 몸에 좋은 지방을 가진 과일과 야채를 먹고, 지용성 비타민을 흡수하기 위해 식물성 기름을 선택합니다.
오렌지와 진한 녹색의 잎이 많은 채소를 함께 요리하여 프로비타민 비타민 A 흡수를 향상시킵니다.
건조한 곡물과 콩류를 요리하기 전에 밤새 찬물에 담가 비타민 B와 필수 미네랄을 가장 잘 흡수합니다.


마지막으로, 필수 미네랄은 동물성 제품에서 가장 잘 흡수됩니다. 철분은 붉은 고기, 유제품의 칼슘 등에서 훨씬 더 생체 이용이 가능합니다. 적절한 양만 섭취하십시오. 쇠고기 1인분은 [약] 3온스(oz)이지만, 나는 6온스 이하의 필렛을 제공하는 식당에 가본 적이 없어!"

레이첼 코펙 박사

식물성 식품만을 먹는 사람들에게는 동물성 제품에서만 발견되는 비타민 B12를 통합하는 것도 중요하다. 다행스럽게도, 미국에서는 이러한 필요를 충족시키기 위해 B12 강화 영양 효모를 쉽게 찾을 수 있습니다 - 성분에서 "코발라민" 또는 "비타민 B12"의 라벨을 반드시 확인하세요,"라고 코펙 박사는 충고했습니다.




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종합 비타민 같은 보충제로는 부족한 것이 많습니다.

비타민 D는 식단이 낮고 우리는 대부분 태양으로부터 얻습니다.
만약 우리가 태양을 피한다면, 우리는 식단에서 충분한 양을 얻지 못할지도 모릅니다.

보충제를 복용했다고 건강에 방심하면 절대 안됩니다.

종합비타민 복용보다 음식에서 섭취해야 합니다.

종합비타민은 보조에 보조의 수단입니다.

식물성 비타민과 동물성 비타민을 구분해서 복용하는 것도 중요하다고 합니다.

결론은 보충제가 슈퍼 히어로가 될 수 없다입니다.



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