대사를 빠르게 하는 방법 : 과학이 뒷받침하는 9가지 쉬운 방법 신진대사 촉진 커피를 마셔라

대사를 빠르게 할려면

매 끼니마다 단백질을 많이 섭취하라네요. 의외 네요.

물도 많이 마셔라고 합니다. 이건 맞는 말 같습니다.

신진대사는 또한 여러분이 먹는 음식의 영양분을 연료로 바꾸는 역할을 하는 거라서 대사를 빠르게 해야 한다고 합니다.

고강도 운동을 해라고 합니다. 이건도 맞는 것 같아요.

커피를 마셔라고 하는데, 굿굿굿 정말 좋아요~

맛있는 커피를 마음껏 마시겠습니다.

매운음식을 먹어라고 하는데, 이건 건강에는 안좋을 것 같습니다

대사를 빠르게 하는 방법: 과학이 뒷받침하는 9가지 쉬운 방법

헬렌 웨스트 지음, RD - 그랜트 틴슬리 박사, CSCS,*D,CISSN,영양학 - 2022년 6월 20일 업데이트
신진대사를 증가시키는 몇 가지 쉽고 효과적인 방법들이 있는데, 그 중 많은 방법들은 여러분의 식단과 생활 방식에 간단한 변화를 주는 것을 포함한다.


신진대사는 건강에 어떤 영향을 미치는가?
대사(代謝, metabolism)는 우리 몸을 살아있게 하고 기능하게 하는 우리 몸의 모든 화학 반응을 설명하는 용어이다.

여러분의 신진대사는 또한 여러분이 먹는 음식의 영양분을 연료로 바꾸는 역할을 합니다. 이것은 여러분의 몸에 숨을 쉬고, 움직이고, 음식을 소화시키고, 혈액을 순환시키고, 손상된 조직과 세포를 복구하는데 필요한 에너지를 제공합니다 (1).

하지만, "대사"라는 단어는 종종 여러분의 기초 대사율, 또는 여러분이 휴식 중에 태우는 칼로리의 수를 묘사하는 데 사용됩니다.

신진대사율이 높을수록 휴식 시 소모되는 칼로리가 증가한다. 나이, 식단, 성별, 신체 크기, 건강 상태(1)를 포함한 많은 요인들이 신진대사에 영향을 미칠 수 있다.

체중 관리와 전반적인 건강을 지원하기 위해 신진대사를 증가시키는 데 도움을 줄 수 있는 몇 가지 증거 기반 전략이 있다.

여기 신진대사를 증가시키는 9가지 쉬운 방법이 있습니다.



1. 매 끼니마다 단백질을 많이 섭취하세요
음식을 먹는 것은 일시적으로 몇 시간 동안 신진대사를 증가시킬 수 있다.

이를 식품의 열효과(TEF)라고 한다. 그것은 식사 중 영양분을 소화, 흡수, 처리하는 데 필요한 여분의 칼로리 때문에 발생합니다.

단백질은 TEF의 가장 큰 상승을 유발한다. 식이 단백질은 탄수화물의 경우 5~10%, 지방(2)의 경우 0~3%에 비해 대사를 위해 사용 가능한 에너지의 20~30%를 소모해야 한다.

단백질을 섭취하는 것도 포만감을 더 크게 주고 과식(3, 4, 5)을 예방하는 것으로 나타났다.

단백질을 더 많이 먹는 것은 또한 종종 지방을 잃는 것과 관련된 신진대사의 감소를 감소시킬 수 있다. 단백질이 다이어트(2, 5)의 흔한 부작용인 근육 감소를 예방하는 데 도움을 주기 때문이다.

요약
단백질을 더 많이 먹으면 신진대사를 촉진시켜 더 많은 칼로리를 소모시킬 수 있다. 그것은 또한 여러분에게 더 큰 포만감을 제공하고 과식을 예방하는데 도움을 줄 수 있습니다.


2. 물을 더 마셔라
설탕이 든 음료 대신 물을 마시는 사람들은 종종 살을 빼고 빼는 데 더 성공한다(6, 7, 8).

설탕이 든 음료에는 칼로리가 들어있기 때문에 물로 대체하면 자동으로 칼로리 섭취량이 줄어들기 때문이다.

하지만, 물을 마시는 것은 또한 일시적으로 신진대사를 빠르게 할 수 있습니다 (8).

2013년 한 리뷰에 따르면, 작은 연구는 17온스(500 mL)의 물을 마시면 약 1시간(9) 동안 휴식 대사가 30% 증가한다는 것을 보여주었다.

다만 이를 뒷받침할 추가적인 연구가 필요하다. 2015년 연구는 물을 마신 후 반드시 신진대사를 증가시키지 않을 수 있음을 제시하였다(10).

만약 여러분이 살을 빼려고 한다면, 물은 또한 여러분을 채우는데 도움을 줄 수 있습니다. 연구에 따르면 먹기 30분 전에 물을 마시면 적게 먹는 데 도움이 된다고 한다(11, 12).

흥미롭게도, 한 작은 연구는 12주 동안 식사 30분 전에 17온스(500 mL)의 물을 마신 사람들이 그렇지 않은 사람들(13)보다 거의 3파운드(1.3 kg)를 더 줄였다는 것을 발견했습니다.

요약

물은 체중을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 그것은 일시적으로 신진대사를 증가시키고 식사 전에 여러분을 채우는데 도움을 줍니다.


3. 고강도 운동을 하세요

고강도 간격 훈련(HIIT)은 빠르고 매우 강렬한 활동의 파열을 포함한다.

이런 운동이 안전하다면 운동(14·15·16)을 마친 뒤에도 대사율을 높여 더 많은 지방을 태우는 데 도움을 줄 수 있다.

이러한 효과는 HIIT가 다른 유형의 운동보다 큰 것으로 판단된다. 게다가, HIIT는 또한 여러분이 지방을 태우는 것을 돕는 것으로 나타났습니다 (17, 18).

시작하려면 이미 익숙한 자전거 타기나 달리기와 같은 방식을 선택하십시오.


요약

운동 루틴을 섞고 몇 가지 고강도 운동을 더하면 신진대사를 증진시키고 지방을 태우는 데 도움을 줄 수 있다.


4. 무거운 것을 들어 올리세요.

근육은 지방보다 대사 활동이 더 활발하다. 근육을 만드는 것은 휴식 (19)에서도 매일 더 많은 칼로리를 연소시키는 것을 돕기 위해 신진대사를 증가시키는데 도움을 줄 수 있다.

역기를 드는 것은 또한 근육을 유지하고 체중 감소(20, 21, 22) 동안 발생할 수 있는 신진대사의 감소에 대항하는데 도움을 줄 수 있다.

또한, 58개 연구의 한 검토에 따르면 저항성 훈련은 대조군(23)에 비해 체지방률, 총체지방량, 뱃살 감소에 유의하게 더 효과적이었다.


요약

역기를 드는 것은 체지방을 줄이면서 근육을 만들고 유지하는 데 도움을 줄 수 있다. 더 많은 양의 근육은 더 높은 신진대사를 초래할 것이다.



5. 더 일어서세요.

너무 많이 앉아 있으면 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있다(24, 25).

오래 앉아 있으면 칼로리가 적게 소모되고 체중 증가로 이어질 수 있기 때문이기도 하다(26).

한 2018년 리뷰는 서서 일하거나 걷는 것이 심대사위험도(CMR) 점수, 체중, 체지방, 허리둘레, 수축기 및 이완기 혈압, 공복 중성지방, 총/HDL 콜레스테롤, 인슐린 저하와 관련이 있다는 것을 발견했다. 그러나 서 있기보다 밟는 것이 수축기 혈압과 인슐린 저항성(27)을 낮추는 더 큰 개선을 가져왔다.

만약 여러분이 사무직에 종사하고 있다면, 여러분이 앉아 있는 시간을 쪼개기 위해 짧은 시간 동안 일어서 보세요. 낮에는 산책을 시도하거나 스탠딩 데스크에 투자할 수도 있다.


요약

오래 앉아 있으면 칼로리 소모가 적고 건강에 부정적인 영향을 줄 수 있다. 일어서거나 규칙적으로 산책을 하거나 서 있는 책상에 투자하세요.




6. 녹차나 우롱차를 마시세요.

녹차와 우롱차는 신진대사와 지방 연소(27, 28)를 증가시키는 것으로 나타났다.

이 차들은 몸에 저장된 지방 중 일부를 유리 지방산으로 바꾸는 데 도움을 주며, 이는 운동(29)과 결합할 때 지방 연소를 증가시킬 수 있다.

칼로리가 낮기 때문에 이러한 차를 마시는 것이 체중 감소와 체중 유지에 모두 좋을 수 있다(30).

신진대사를 촉진하는 특성은 신진대사의 감소(30)로 인해 발생하는 체중 감량을 하는 사람들의 체중 감소 고원을 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 생각된다.

하지만, 몇몇 오래된 연구들은 이 차들이 신진대사에 영향을 미치지 않는다는 것을 발견합니다. 따라서, 그 효과는 작거나 일부 사람들(31, 32)에게만 적용될 수 있다.


요약

녹차나 우롱차를 마시면 신진대사가 증가할 수 있다. 이 차들은 또한 여러분의 목표라면, 여러분이 살을 빼고 그것을 멀리하는 데 도움이 될 수도 있지만, 연구는 혼합되어 있습니다.



7. 매운 음식을 먹어요.

고추에는 신진대사를 촉진할 수 있는 화합물인 캡사이신이 함유되어 있다(33, 34, 35).

하지만, 많은 사람들은 상당한 효과를 내기 위해 필요한 양으로는 이러한 향신료를 참을 수 없습니다.

예를 들어, 2016년 검토에서 논의된 한 연구는 수용 가능한 용량에서 캡사이신의 효과를 평가하였다. 고추를 먹으면 한 끼에 약 10칼로리가 추가로 소모될 것으로 예측했다. 이는 6.5년 이상 평균 체중 남성(36)의 체중 감소량 1파운드(0.5kg)를 차지할 수 있었다.

혼자서는 음식에 향신료를 첨가하는 효과가 상당히 적을 수 있다. 그러나 다른 신진대사 촉진 전략과 결합할 때 약간의 이점으로 이어질 수 있다.


요약

매운 음식을 먹는 것은 신진대사를 증진시키고 적당한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 매운 음식의 신진대사 촉진 효과는 상당히 작다.




대사를 빠르게 할려면

매 끼니마다 단백질을 많이 섭취하라네요. 의외 네요.

물도 많이 마셔라고 합니다. 이건 맞는 말 같습니다.

신진대사는 또한 여러분이 먹는 음식의 영양분을 연료로 바꾸는 역할을 하는 거라서 대사를 빠르게 해야 한다고 합니다.

고강도 운동을 해라고 합니다. 이건도 맞는 것 같아요.

커피를 마셔라고 하는데, 굿굿굿 정말 좋아요~

맛있는 커피를 마음껏 마시겠습니다.

매운음식을 먹어라고 하는데, 이건 건강에는 안좋을 것 같습니다

요약

커피를 마시는 것은 신진대사를 크게 증가시킬 수 있고 그것이 당신의 목표라면 살을 빼는 데 도움이 될 수 있다.


자주 묻는 질문

다이어트가 신진대사에 영향을 미치나요?

적당한 체중 감소는 신진대사를 저하시키고 휴식 시 연소하는 칼로리 수를 감소시킬 수 있다(47).

저항성 훈련과 적절한 양의 단백질 섭취는 체중 감소 시 제지방 체질량을 보존하는 데 도움을 줄 수 있어 신진대사를 유지하는 데 이로울 수 있다(2, 21).

신진대사를 빠르게 하는 데 얼마나 걸리나요?

신진대사를 빠르게 하는 데 걸리는 시간은 여러분을 포함한 많은 다른 요인들에 따라 달라질 수 있습니다.
식이요법
액티비티 레벨
건강상태

위에 나열된 팁 중 일부는 신진대사를 빠르게 증가시키는 데 도움이 될 수 있지만, 다른 팁은 더 오래 걸릴 수 있습니다. 또한, 이러한 전략들은 빠른 해결책으로 간주되어서는 안 되며, 오히려 신체 활동과 최적의 수면이 결합된 영양소 밀도의 식단을 먹는 것을 포함하는 건강 증진 이점이 있는 계획에 통합되어 오래 지속되는 결과를 얻어야 한다.

신진대사를 어떻게 재설정하나요?

신진대사를 '재설정'할 수는 없지만 식사계획 변경, 운동 루틴, 수면 루틴 등 자연스럽게 신진대사율을 높일 수 있는 방법은 다양하다.

신진대사를 증가시키는 가장 자연스러운 방법은 무엇인가요?

영양가 있고 균형 잡힌 식사 계획을 따르고 충분한 신체 활동을 하는 것이 건강을 증진시키는 이점으로 신진대사를 지원하는 가장 좋은 방법입니다. 위에 나열된 다른 팁들은 또한 수분을 잘 유지하고, 적당히 커피나 차를 즐기고, 충분한 수면을 취하는 것과 같은 이로울 수 있다.



결론은

작은 생활습관 변화를 만들고 이러한 팁을 일상에 접목하면 신진대사를 높이는 데 도움이 될 수 있다.

신진대사가 높아지면 체중을 줄이고 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있고, 그것이 목표라면 체중을 줄이는 동시에 더 많은 에너지를 줄 수도 있다.


한 가지만요

오늘 이것을 시도하세요: 위에 설명된 팁을 시도하는 것 외에도, 여러분은 또한 여러분의 식단에 신진대사를 촉진시키는 음식을 더 추가할 수 있습니다. 건강을 증진시키는 신진대사를 지원할 수 있는 영양가 있는 음식의 목록을 보려면 이 기사를 확인하세요.

https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=generalhealth&utm_content=2022-07-11&apid=38855745&rvid=49dd864af33966ccb392616757618d1731d2ef2e57b8ab1a3fb601fe0e7f23d1

How to Speed Up Your Metabolism: 9 Easy Ways

신진대사가 빨라야 살도 빠집니다~

대사를 빠르게 할려면

매 끼니마다 단백질을 많이 섭취하라네요. 의외 네요.

물도 많이 마셔라고 합니다. 이건 맞는 말 같습니다.

신진대사는 또한 여러분이 먹는 음식의 영양분을 연료로 바꾸는 역할을 하는 거라서 대사를 빠르게 해야 한다고 합니다.

고강도 운동을 해라고 합니다. 이건도 맞는 것 같아요.

커피를 마셔라고 하는데, 굿굿굿 정말 좋아요~

맛있는 커피를 마음껏 마시겠습니다.

매운음식을 먹어라고 하는데, 이건 건강에는 안좋을 것 같습니다

나이들면 점점 신진대사가 느려집니다~

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