장 건강의 이해: 건강하지 못한 장의 징후와 그에 대한 조치 Gut Health

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장건강을 위해서 충분한 수면을 취하세요, 천천히 먹어요 등을 제시합니다.

 

 

 

 

장 건강의 이해: 건강하지 못한 장의 징후와 그에 대한 조치 


건강에 미치는 영향
건강하지 못한 내장의 징후
장 건강 증진
장 건강을 위한 음식
FAQs
포장 음식


장 건강이 좋지 않은 징후를 발견하면 생활습관 요인이 장 마이크로바이옴을 개선하고 전반적인 건강에 도움이 될 수 있다.



장 마이크로바이옴은 무엇인가요?

"굿 마이크로바이옴"이란 장내에 서식하는 미생물을 말한다. 각각의 사람들은 소화관에 약 200개의 다른 종의 박테리아, 바이러스, 그리고 곰팡이를 가지고 있습니다.

어떤 미생물들은 우리의 건강에 해롭지만, 많은 미생물들은 믿을 수 없을 정도로 유익하고 심지어 건강한 몸을 위해 필요합니다.

장에 다양한 세균이 있으면 당뇨병, 염증성 장질환, 건선성 관절염 등의 질환 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 연구결과가 나왔다.


장내 마이크로바이옴은 건강에 어떤 영향을 미치는가?

장의 놀라운 복잡성과 우리의 전반적인 건강에 대한 중요성은 의료계에서 증가하는 연구의 주제이다.

지난 수십 년간의 연구들은 장 건강과 다음과 같은 연관성을 발견했다.
면역계
정신 건강
자가면역질환
내분비장애
위장 장애
심혈관계질환
암

장내 세균의 더 높은 수준의 다양성은 건강 개선과 관련이 있을 수 있다. 연구가 진행 중이지만, 장 건강이 건강과 웰빙의 많은 부분에서 역할을 한다는 것은 분명해 보인다.


건강하지 못한 장의 7가지 징후

현대 생활의 많은 부분이 장 마이크로바이옴에 영향을 줄 수 있습니다.
고응력수준
잠을 너무 적게 자다
가공 식품과 설탕이 많이 든 서양식 식단을 먹는 것
항생제 복용

이는 다시 다음과 같은 건강의 다른 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
면역기능
호르몬 수치
무게
질병발생

장 건강이 떨어졌다면 몇 가지 증상을 발견할 수 있다. 여기 가장 흔한 7가지 징후가 있습니다.

1. 속을 상하게 함

위 교란은 모두 건강하지 못한 장의 징후일 수 있다. 여기에는 다음과 같은 것들이 포함된다.
가스
팽만감
변비
설사
속쓰림

균형 잡힌 장은 음식을 가공하고 노폐물을 제거하는 데 어려움이 적어 증상이 적을 것으로 보인다.

2. 고당도 식단

가공식품과 설탕이 많이 들어간 식단은 장내 '좋은' 박테리아의 양과 다양성을 감소시킬 수 있다.

이로 인해 전신에 염증이 증가할 수 있다는 연구결과가 나왔다. 염증은 암을 포함한 여러 질병의 전조가 될 수 있다.

3. 의도하지 않은 체중 변화

식단이나 운동 습관을 바꾸지 않고 체중을 늘리거나 줄이는 것은 건강에 좋지 않은 장의 징후일 수 있다. 불균형한 장은 영양분을 흡수하고 혈당을 조절하며 지방을 저장하는 우리 몸의 능력을 손상시킬 수 있다.

체중 감소는 작은 장내 세균 과성장(SIBO)으로 인한 흡수 장애로 인해 발생할 수 있다. 반면 체중 증가는 인슐린 저항성이나 염증 증가에 의해 발생할 수 있다.

4. 수면 장애 또는 지속적인 피로

장 세균의 불균형이 단편적인 수면과 짧은 수면 기간과 연결돼 만성 피로를 초래할 수 있다는 연구결과가 나왔다.

원인은 불분명하지만 염증, 대사기능, 정신건강과 관련이 있는 것으로 보인다.

5. 피부 자극

건선과 같은 피부 상태는 장에 존재하는 박테리아의 종류와 관련이 있을 수 있다. 이로운 박테리아의 낮은 농도는 신체의 면역 체계에 영향을 줄 수 있다.

이는 결국 피부를 포함한 장기에 영향을 미치는 상태로 이어질 수 있다.

6. 자가면역 조건

많은 연구들이 장과 면역 체계 사이의 연관성을 발견했다. 건강하지 않은 장은 전신 염증을 증가시키고 면역 체계의 적절한 기능을 변화시킬 수 있다.

이는 해로운 침입자보다는 몸이 자신을 공격하는 자가면역질환으로 이어질 수 있다.

7. 식품불내증

음식 과민증은 특정 음식을 소화시키는 데 어려움을 겪는 결과이다. 이는 특정 식품에 대한 면역체계 반응에 의해 발생하는 식품 알레르기와는 다르다.

연구에 따르면 유당불내증과 같은 음식불내증은 장내 세균의 질이 좋지 않아 발생할 수 있다. 이것은 유발 음식과 같은 증상을 소화시키는 데 어려움을 초래할 수 있습니다.
팽만감
가스
설사
복통
메스꺼움

식품 알레르기가 장 건강과 관련이 있을 수 있다는 연구도 있다.


장 건강을 위해 할 수 있는 7가지

생활습관과 식생활 변화를 통해 장 건강을 개선할 수 있을 것이다. 다음 중 하나 이상을 시도해 보십시오.

1. 스트레스 수준을 낮추세요.

만성적으로 높은 수준의 스트레스는 내장을 포함한 몸 전체에 힘들다. 스트레스를 낮추는 몇 가지 방법은 다음과 같을 수 있다.
명상
걷기
마사지를 받다
친구나 가족과 시간을 보내다
에센셜오일확산
알코올섭취제한
웃음
요가연습
애완동물과 시간을 보내다

 

2. 충분한 수면을 취하세요

충분한 수면 또는 충분한 수면의 질을 얻지 못하는 것은 장 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있고, 이는 다시 더 많은 수면 문제에 기여할 수 있다.

1박에 최소 7-8시간의 끊김 없는 수면을 취하는 것을 우선시하도록 노력하세요. 당신의 의사는 당신이 잠을 잘 못 잔다면 도울 수 있을 것이다.

3. 천천히 먹어요

음식을 완전히 씹고 식사를 더 천천히 하는 것은 비만과 당뇨병에 걸릴 가능성을 낮추는 동시에 더 나은 음식 선택을 하는데 도움을 줄 수 있다.

이는 소화의 불편함을 줄이고 건강한 장을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

4. 수분을 유지하세요.

물을 많이 마시는 것은 물의 원천도 중요하지만 장내 박테리아의 다양성 증가와 관련이 있을 수 있다. 2022년의 한 연구는 또한 물을 더 많이 마신 사람들은 위장 감염을 일으킬 수 있는 박테리아의 종류가 적다는 것을 발견했다.

수분을 섭취하는 것은 건강에 전반적으로 도움이 되고 변비를 예방하는 데 도움이 될 수 있다. 그것은 또한 건강한 장을 촉진하는 간단한 방법일 수 있다.

5. 프리바이오틱 또는 프로바이오틱을 복용하십시오.

연구가 진행되는 동안 식단에 프리바이오틱스나 프로바이오틱스 보충제를 첨가하면 장 건강 증진에 도움이 될 수 있다. 프리바이오틱스는 장내 유익균의 성장을 촉진하기 위한 '식품'을 제공하는 반면 프로바이오틱스는 살아있는 좋은 세균이다.

중증이거나 면역체계가 약해진 사람은 프로바이오틱스를 복용해서는 안 된다. 또한 모든 프로바이오틱스 보충제가 고품질이거나 건강에 이로운 것은 아니다.

건강 증진에 도움이 되는 프로바이오틱스나 프리바이오틱스 보충제를 선택할 때는 헬스케어 전문가와 대화하는 것이 가장 좋다.

온라인으로 프로바이오틱스나 프리바이오틱스 보충제를 쇼핑할 수 있다.

6. 식품불내증 확인

다음과 같은 증상이 있을 경우 음식 불내증이 있을 수 있습니다.
팽만감
복통
설사
가스
메스꺼움
피로
산성역류

증상이 호전되는지 확인하기 위해 일반적인 트리거 식품을 제거해 볼 수 있습니다. 만약 여러분이 여러분의 증상에 기여하는 음식이나 음식을 확인하고 피할 수 있다면, 여러분은 소화 건강에 긍정적인 변화를 볼 수 있습니다.

7. 식단을 변경하세요.

여러분이 먹는 가공, 고당, 고지방 음식의 양을 줄이는 것은 더 나은 장 건강을 이끌 수 있습니다.

섬유질이 많은 식단을 먹는 것은 건강한 장내 마이크로바이옴에도 기여할 가능성이 있다. 여러분은 또한 폴리페놀이라고 불리는 미량 영양소가 많이 함유된 음식을 먹음으로써 여러분의 장에 긍정적인 영향을 줄 수 있습니다.
야채
과실
커피
차
포도주


장 건강을 위한 4가지 음식

식습관과 장 건강은 매우 밀접하게 연결되어 있는 것으로 보인다. 가공 식품, 고지방 식품, 정제 당분이 높은 식품을 피하는 것은 건강한 마이크로바이옴을 유지하는 데 중요할 수 있는데, 이러한 식품들이 해로운 박테리아의 성장을 촉진할 수 있기 때문이다.

유익균의 증식을 적극적으로 촉진하여 전반적인 건강에 기여하는 식품도 있습니다. 이 음식들에는 다음과 같은 것들이 있다.

1. 고섬유질 식품

고섬유질 식품이 장 건강에 긍정적인 영향을 미친다는 연구결과가 나왔다. 이 음식들에는 다음과 같은 것들이 있다.
콩과 병아리콩 같은 콩류
귀리와 퀴노아 같은 통곡물
브로콜리나 아스파라거스 같은 야채들
아몬드나 피스타치오 같은 견과류
사과나 복숭아 같은 과일들

마늘

생쥐를 대상으로 한 2019년 연구에 따르면 마늘은 장내 마이크로바이옴 다양성을 높이고 장 건강을 향상시킬 수 있다.

49명을 대상으로 한 2018년 소규모 연구에서도 마찬가지로 숙성된 마늘 추출물이 유익균의 다양성과 수준을 증가시키는 것으로 나타났다. 그럼에도 불구하고, 인간에 대한 더 많은 연구가 이루어져야 한다.

3. 발효식품

발효 식품은 프로바이오틱스의 훌륭한 식이 공급원이다. 예를 들어 다음과 같은 것들이 있다.
김치
염장한 양배추
요구르트
케피르

이러한 음식을 섭취하면 장내 마이크로바이옴이 개선될 수 있다는 연구결과가 나왔다.

4. 콜라겐을 부스팅하는 음식

뼈 육수와 연어 껍질과 같은 콜라겐이 풍부한 음식은 전반적인 건강과 장 건강에 모두 이로울 수 있다.

2021년의 한 연구는 콜라겐을 첨가한 보충제가 더 많은 연구가 필요하지만 쥐의 장 마이크로바이옴에 이로울 수 있다는 것을 보여주었다.

또한 식이요법을 통해 우리 몸의 콜라겐 생성을 증가시키려고 노력할 수 있다. 여러분의 몸이 콜라겐을 만드는 것을 돕기 위해, 더 많이 먹도록 노력하세요:
감귤류
브로콜리
고기
달걀
견과류

 

자주 묻는 질문

장 마이크로바이옴은 왜 개인마다 다른가?

장내 마이크로바이옴은 다음을 포함한 많은 요인에 의해 영향을 받습니다.
식이요법
환경
항생제 사용
응력
잠
유전학

이 요소들은 각각 다른 사람들에 따라 다르며, 그들의 장내 미생물 군집에 다른 방식으로 영향을 미친다. 이러한 변화는 개인들이 독특한 장내 미생물군을 갖는 결과를 가져온다.

장 마이크로바이옴은 단식에 어떻게 반응하는가?

금식은 인간에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 장내 마이크로바이옴에 이로운 것으로 보인다.

16명을 대상으로 한 2019년 한 소규모 연구에 따르면, 단식은 대장암을 촉진하는 박테리아의 낮은 수치와 관련이 있었다.

동물에 대한 연구는 또한 단식의 이점을 보여준다. 초파리를 대상으로 한 2018년 연구에서는 간헐적 단식이 장 건강을 개선하고 수명을 늘리는 것으로 나타났다. 생쥐를 대상으로 한 2019년 또 다른 연구에서는 단식이 유익장균의 성장을 촉진하고 장 내 염증을 감소시키는 것으로 나타났다.

프로바이오틱스를 먹는 것이 실제로 장내 미생물 군집을 변화시키는가?

일부 연구에서는 프로바이오틱스가 장내 마이크로바이옴에 미치는 영향을 발견하지 못했다. 그럼에도 불구하고, 다른 연구는 프로바이오틱스가 장내 마이크로바이옴의 구성에 유의한 영향을 미치고 면역과 같은 다른 건강 영역에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다고 제안한다.

이 분야에 대한 연구는 여전히 이루어지고 있다.


Takeaway

인간의 장은 복잡하다. 연구가 진행 중인 가운데 장내 마이크로바이옴이 전신 건강에 영향을 미치는 것은 분명해 보인다. 건강한 장이 기여한다:
강한 면역 체계.
심장건강
뇌건강
기분개선
숙면
유효소화
일부 암 및 자가면역 질환의 잠재적 예방

생활습관과 식생활 변화는 장 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있다.

 

 

https://www.healthline.com/health/gut-health?slot_pos=article_1&utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=generalhealth&utm_content=2022-06-29&apid=38855745&rvid=49dd864af33966ccb392616757618d1731d2ef2e57b8ab1a3fb601fe0e7f23d1 

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