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하지만 비타민D는 아주 중요한 영양소입니다.

햇빛을 하루에 정기적으로 받아야 합니다.
약으로 섭취하는 것은 각종 부작용이 있을 수 있습니다.
요로결석 특히 조심해야 합니다. 요로걸석은 초음파로 결석을 부셔 내야 함으로 무지 아프다고 합니다

우리나라 사람 중 비타민D 정상인 사람이 거의 없습니다.

저도 수치가 아주 낮고, 대부분 모두 낮은 상황입니다

아마도 햇빛을 잘 안받다 보니 그런 것 같습니다.

최적의 건강을 위해 비타민 D를 얼마나 섭취해야 하는가?


비타민 D는 건강에 필수적이다.

그것은 종종 "햇빛 비타민"이라고 불리며 햇빛에 노출되었을 때 피부에서 만들어집니다.

그럼에도 불구하고, 비타민 D 결핍은 세계에서 가장 흔한 영양소 결핍 중 하나입니다.

미국 성인 인구의 최대 42%가 비타민D 수치가 낮아 건강 문제(1, 2, 3, 4, 5)를 일으킬 수 있다.

비타민 D는 뼈 건강과 면역 체계 기능에 매우 중요합니다.

이 기사는 비타민 D가 얼마나 필요한지에 대해 논하고 있다.

비타민 D는 무엇인가요?

비타민 D는 많은 필수적인 신체 기능에 관여하는 지용성 비타민이다.

식단과 보충제에는 두 가지 형태의 비타민 D가 있습니다:
비타민 D2(에르고칼시페롤): 일부 버섯에서 발견된다.
비타민 D3 (콜레칼시페롤) : 기름진 생선, 생선 간유, 달걀 노른자에서 발견된다.

D3는 두 종류 중 더 강력하며 비타민D 수치를 D2(6, 7)의 거의 두 배로 높인다.

햇빛으로부터 자외선에 노출될 때 상당한 양의 비타민 D도 피부에서 만들어질 수 있습니다. 과도한 비타민 D는 나중에 사용하기 위해 여러분의 체지방에 저장됩니다.

우리 몸의 거의 모든 세포는 비타민 D 수용체를 가지고 있습니다. 그것은 뼈 건강, 면역 체계 기능을 포함한 많은 과정에 필수적이며 암으로부터 보호하는데 도움을 줄 수 있습니다 (8, 9, 10, 11).

보충제 101: 비타민 D

요약

비타민 D는 우리 몸의 많은 기능에 관여한다. 식단에는 D2와 D3 두 가지 형태가 있다. 햇빛에 노출되면 피부에서도 생성될 수 있다.

비타민 D 결핍은 얼마나 흔한가?

비타민 D 결핍은 전 세계의 문제이다.

하지만 젊은 여성, 유아, 노인, 피부가 어두운 사람(12, 13, 14)에게 만연해 있다.

미국 인구의 약 42%가 비타민 D가 부족하다. 다만 이 비율은 흑인이 82%, 히스패닉이 70%로 높아져 시스템적 문제가 (5)의 역할을 할 가능성이 높다.

만약 여러분이 일년 내내 강한 태양에 접근할 수 있다면, 가끔 태양에 노출되는 것은 여러분의 비타민 D 요구량을 충족시키기에 충분할지도 모릅니다.

하지만 적도의 북쪽이나 남쪽 먼 곳에 살 경우 계절에 따라 비타민D 수치가 변동할 수 있다. 충분한 햇빛(15, 16)의 부족으로 인해 겨울철에는 수위가 낮아질 수 있다.

그럴 경우 비타민D는 물론 체지방(15)에 저장된 비타민D에 대한 식단(또는 보충제)에 의존해야 할 수도 있다.

성인의 경우 비타민 D 결핍(17, 18, 19):
근육 약화를 일으키다.
뼈손상증가
골절의 위험을 증가시키다.

소아에서 비타민D 결핍이 심하면 뼈가 부드러워지는 질환인 성장과 구루병의 지연을 유발할 수 있다.

나아가 비타민D 결핍은 여러 암, 제1형 당뇨병, 다발성 경화증, 고혈압, 갑상선 문제(17, 20, 21)와 관련이 있다.

요약

비타민 D 결핍은 전 세계적으로 유행하지만 특정 집단에서 더 높은 비율로 발생한다. 비타민 D의 결핍은 다양한 건강 문제와 관련이 있다.


비타민 D는 얼마나 먹어야 하나요?

비타민 D가 얼마나 필요한지는 여러 가지 요인에 따라 달라집니다. 여기에는 다음과 같은 것들이 있다.
나이
민족성
위도
절기
태양노출
의복

이것은 사람이 필요로 하는 비타민 D의 양을 결정하는 데 도움이 되는 요소들의 일부 목록일 뿐이다.

국립보건원(NIH)은 하루 평균 400∼800IU, 즉 10∼20마이크로그램(22·23) 섭취를 권고하고 있다.

하지만 햇볕에 노출되지 않거나 피부 톤이 더 진하다면 하루 섭취량이 더 많을 필요가 있다는 연구 결과도 있다.

누구에게 묻느냐에 따라 20ng/ml 또는 30ng/ml 이상의 혈액 수치는 "충분한"(23, 24)으로 간주된다.

같은 연구에서 비타민 D가 부족한 개인은 30 ng/ml 이상의 혈액 수준에 도달하기 위해 5,000 IU가 필요했다.

20 ng/ml 이하의 비타민 D 수치를 가진 폐경 후 여성을 대상으로 한 연구에서는 800-2,000 IU를 섭취하면 혈액 수치가 20 ng/ml 이상으로 상승하는 것으로 나타났다. 그러나 30 ng/ml (25, 26)에 도달하기 위해서는 더 많은 용량이 필요했다.

과체중이거나 비만인 사람들도 더 많은 양의 비타민 D(27, 28)가 필요할 수 있다.

모든 것을 고려해 볼 때, 매일 1,000-4,000 IU 또는 25-100 마이크로그램의 비타민 D 섭취는 대부분의 사람들에게 최적의 혈액 수치를 보장하기에 충분해야 한다.

국립보건원에 따르면 안전한 상한선은 4000IU다. 의료 전문가(22)와 상의하지 않고 그 이상을 복용하지 않도록 한다.

요약

비타민 D 권장 섭취량은 400-800 IU/day 또는 10-20 마이크로그램입니다. 그러나 일부 연구에서는 최적의 혈액 수치를 유지하기 위해서는 하루 10004000IU(25100마이크로그램)의 높은 섭취가 필요하다고 제시하고 있다


비타민 D의 최적의 혈중 농도는 얼마입니까?

비타민D의 혈중 농도는 체내 비타민D의 저장 형태인 혈액 내 25(OH)D를 측정해 평가한다(28).

하지만, 최적의 혈액 수치의 정의에 대해 약간의 논쟁이 있었다.

의학 연구소(IOM)와 노르딕 영양 위원회는 다음과 같은 혈액 수치(18, 22)에 근거한다.
충분 : 20ng / ml (50 nmol / l)보다 큰 25 (OH) D
부족 : 25 (OH) D 20ng/ml 미만 (50 nmol/l)
결핍 : 25 (OH) D 12ng / ml 미만 (25 nmol / l)

이들 기관은 20ng/ml 이상의 혈액 수치가 인구의 97.5% 이상의 비타민 D 요구량을 충족한다고 주장한다.

IOM의 위원회는 추가적인 건강 이점(22)과 연관될 더 높은 혈액 수치를 발견하지 못했다.

그러나 내분비학회를 포함한 다른 전문가들은 30 ng/ml (75 nmol/l) (17, 29, 30, 31)에 가까운 더 높은 혈액 수치를 목표로 할 것을 권고한다.

요약

비타민 D 수치는 일반적으로 20 ng/ml (50 nmol/l) 이상일 때 충분한 것으로 간주된다. 그러나 일부 전문가들은 30 ng/ml(75 nmol/l) 이상의 혈액 수치가 최적이라고 주장한다.


비타민 D의 주요 공급원은 무엇인가요?

여러분은 비타민 D를 얻을 수 있습니다.
태양노출
비타민 D를 함유하고 있는 음식
보충제

비타민 D 섭취량은 일반적으로 상당히 낮은데, 이는 극소수의 음식만이 상당한 양(32)을 함유하고 있기 때문이다.

비타민 D를 함유하고 있는 음식에는 연어와 같은 지방이 많은 생선과 생선 간유가 포함된다.

계란 노른자에도 소량 함유되어 있으며, 일부 국가에서는 우유와 시리얼에 비타민 D(33)가 풍부하게 함유되어 있다.

하지만 보충제 또한 널리 구할 수 있고 안전하고 효과적이다.

요약

비타민 D의 주요 공급원은 햇빛, 지방이 많은 생선, 달걀 노른자, 생선 간유, 강화 식품, 보충제이다.


태양으로부터만 충분한 비타민 D를 얻을 수 있을까요?

여름 태양 노출은 비타민 D를 충분히 섭취하는 가장 효과적인 방법이지만, 위험 없이 오는 것은 아니다. 게다가, 필요한 햇빛의 양은 다양합니다.

나이가 많은 개인과 피부가 어두운 사람은 피부에서 비타민D를 적게 생성하는 경향이 있다(34, 35).

또 적도(3536)에서 멀리 떨어진 곳에서는 비타민D 생산이 영향을 받기 때문에 지리적 위치와 계절이 상대적으로 중요하다

하지만 비타민D를 만들기 위해서는 햇볕에 많이 노출되지 않고, 팔·다리·복부·등 등을 노출하면서 햇볕을 쬐는 시간을 10∼15분으로 제한하는 것이 가장 좋다.

피부암 협회에서는 일주일에 두세 번만 이렇게 하고, 그 다음에는 자외선 차단제를 사용하라고 권고하고 있습니다. 그 기간이 지나면 우리 몸은 과도한 비타민D를 제거하게 되고, 추가적인 이점(37) 없이 태양 손상을 도입하게 된다.

여러분의 몸이 비타민 D를 합성하도록 돕는 같은 과정이 DNA 손상, 일광화상, 유전자 돌연변이를 일으킬 수 있다는 것을 명심하세요. 이로 인해 주름이 생기고 피부암 발생 위험이 높아질 수 있다(37).

하지만 여러분은 비타민 D가 들어 있는 보충제나 음식을 먹는 것을 선택할 수 있습니다.

요약

햇빛은 비타민 D 요구량을 충족시키는 데 도움을 줄 수 있지만, 태양 노출을 제한하는 것은 중요합니다. 겨울 동안, 그리고 적도에서 멀리 떨어진 곳에 사는 사람들에게는 보충제가 필요할지도 모릅니다.

얼마가 너무 과한가요?

비타민 D 독성의 발생은 드물지만, 너무 많이 섭취하는 것은 해로울 수 있다. 그것은 다음과 같은 결과로 이어질 수 있습니다.
메스꺼움
구토
근력 약화
혼란
식욕부진
탈수
신장결석

극도로 높은 수준이 원인이 될 수 있습니다.
신부전
불규칙 심장 박동
죽음

이는 전형적으로 장기간(22, 38, 39) 우연히 또는 의도적으로 매우 높은 비타민 D 용량을 복용한 개인에서만 나타난다.

NIH당 상한은 9세 이상 하루 4000IU다.

체중과 비타민D 요구의 관계를 분석하기 위해 하루 최대 2만IU/day까지 다양한 용량의 비타민D를 복용하는 1만7000명을 대상으로 한 연구에서는 독성 징후가 나타나지 않았다.

그들의 혈액 수치는 여전히 정상의 상위 범위인 100 ng/ml 또는 250 nmol/l(27)보다 낮았다.

하루 권장 수당 이상을 소비하기 전에 의료 서비스 제공자와 상의하십시오.


결론은

비타민 D는 뼈 건강과 건강의 많은 다른 측면에 필수적이다. 결핍은 만연하고 많은 사람들에게 건강상의 결과를 초래할 수 있다. 만약 여러분이 식단에 비타민 D를 더 첨가할 생각을 하고 있다면, 다음 요소들을 고려하고 의료 공급자와 이야기하세요.


비타민제로 비타민D를 섭취하면 과다 섭취시 요로결석 특히 조심해야 합니다. 요로걸석은 초음파로 결석을 부셔 내야 함으로 무지 아프다고 합니다~

우리나라 사람 중 비타민D 정상인 사람이 거의 없습니다.

저도 수치가 아주 낮고, 대부분 모두 낮은 상황입니다

아마도 햇빛을 잘 안받다 보니 그런 것 같습니다.

하지만 비타민D는 아주 중요한 영양소입니다.
햇빛을 하루에 정기적으로 받아야 합니다.
약으로 섭취하는 것은 요로결석 등 각종 부작용이 있을 수 있습니다~

비타민 D는 우리에게 꼭 필요한 영양소인데, 대부분의 사람들이 부족한 상황이라고 합니다.
햇빛도 많이 보고, 비타민D가 많이 들어 있는 야채 과일도 많이 먹어야 합니다~